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パーソナルトレーニング 肩①

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こんにちは
Z供タロウです

高梨さんのパーソナルトレーニング2回目です

今回もまずは高梨さんのマッサージからでした
肩をほぐしますが、ベンチに座ります。
高梨さんが持参しているゴムチューブ(メーカー不明)を結んでリング状にし、左の脇の下を通すように頭から被ります。反対側を右肘のやや前腕側に引っ掛けて、その肘は曲げたまま90度肩を外側にもちあげます。肘を高梨さんの膝に乗せて力を抜くと、ゴムチューブで適度なテンションがかかるため、肩が体幹に押し込まれる感じになります

高梨さん曰く、肩の筋肉が押し込まれる時に、無意識に押し戻す反作用が出るそうで、そうすると肩が外側に開くのだそうです
その状態で三角筋のマッサージを受けます。前回も感じましたが、高梨さんは三角筋の前部、中部、後部を意識して分けながらマッサージしている印象をうけました

三角筋を両側マッサージしたら背中側のマッサージです

次に背骨に当てるのに使用する背の低いマットを床に敷き、その上に右肩を載せるようにして肩を外側に開きながらうつ伏せになります
右肩はマットで背中側に持ち上がっている状態です 腕も広げた状態なので、三角筋背側と肩甲骨周りの筋肉はかなりリラックスした状態になりますが、この状態でその周辺をマッサージします

左右行うことで、両側の肩をまわしやすくなりました もともと右肩を2回手術しているのですが、そのため右肩は固くなっていて可動域が狭いです
右肩でより効果を実感しました

いよいよ筋トレ開始です

まずは腹筋から
前回はシットアップベンチを使用した腹筋を教わりました

今回はマシンを使った腹筋です
ほかのゴールドジムでも見かけるマシンですが、背もたれのあるベンチに腰掛けて、頭側からぶら下がるロープにつながったバーを両腕に引っ掛けるようにもって、腹筋を収縮させながらロープを下に引く運動をします

このタイプのマシンはほかに通っているJOY FITにもあるのですが、腹筋だけでなく引っ掛けている腕の力も使ってしまうのが難点だと思っていました

高梨さんも同じことをおっしゃっていました そしてそれをなくすために、ロープにつないでいるバーを高梨さん持参の柔術帯に変更しました
ロープの先端のループにバーの代わりに帯を通すと、通したところに帯の真ん中が来るようにします。帯の身体への巻き方はシットアップベンチと同様です。両肩の前を通した帯を背中側に回し、クロスした帯の先端側を背中の腰の上のあたりでそれぞれの手で握ります
拳は背中でクロスさせず、ちょうど背骨の両側で対称的に並べて安定させますが、なるべく帯の中央側を掴む意識を持って、帯の遊びをなくすのが良いです

このままベンチに座ると、背中と背もたれの間に拳が入るため、寄っかかった時にものすごく背中が反ります 腹筋がものすごく引き伸ばされている感覚になります
この状態から腹筋を収縮させながら上体を屈曲させるのですが、腹筋以外に助けになる筋肉がありませんので、直接腹筋に刺激がくるのがわかります

この腹筋は効果がありそうです 難としては高梨さんがいない時にこのスタートの状態を作るまでが、一人ではなかなか苦労しそうなところです

今日は肩のトレーニングになりました

筋トレ前にグリップを安定させるための準備運動を習いました

両手を前ならえの要領で前にのばします この時両手の先も、指先まで伸ばして手のひらが向かい合うような向きでまっすぐにします 右手の親指を左手でしっかりと握りこみ、そのまま手前に引きます 親指が引っ張られて天井から自分側に向くようなイメージです
この力をかけたまま、のこりの4指で握る、開く動作を繰り返すと、親指の付け根の腱が引き伸ばされるのが実感されます これをやることで、バーの握りが安定するそうです。

手軽なのでトレーニング前には毎回行いたいと思います

とりなおしてまずはショルダープレスからです
三角筋の前部を鍛えます

マシンは背もたれが付いているベンチですが、背もたれに対して向き合う方向に座ります
胸腹は背もたれにつけず直立姿勢
まずはバーを肩幅より少し広く持ちますが、握らずに親指と人差し指の隙間に挟んでそのままもちあげます
完全に両腕が万歳している状態で、人差し指から順に小指までをにぎりこみます
このまま上腕が水平になるまで下げて、再度持ち上げるどうさを繰り返しました

このトレーニングでは胸郭を締めるように行うのが肩にダイレクトに刺激を与えることができるそうです
自分で意識するのは難しいですが、今回は高梨さんが持参のゴムチューブを利用しました
動作に入る前にゴムチューブをリング状にして結び、体幹に引っ掛けます
両脇の下を通したチューブを高梨さんが後ろに引っ張ってテンションをかけてくれました
ゴムの締まる力が脇の下に入れた胸郭にかかりますので、このまま動作をするときにも胸郭が広がりにくくなるそうです

もしも一人でやりたい場合は、スミスマシンでスタンディングショルダープレスを行うといいそうです
スミスマシンに立った時に、その背中側に背もたれの角度を変えることのできるベンチを設置して、脇の下を通したゴムリングを背中側で起こした背もたれに引っ掛けてテンションをかければ同様の作用が期待できます

次にアップライトロウです
これも三角筋前部のトレーニングです
ストレートバーにプレートを設置し準備
握りこむ幅は狭い方が、肩の前部に効かせられます
握りこぶし1個分の隙間をあけて左右均等な部分を握ります
そのままバーを顎に向けてまっすぐ持ち上げますが、肘を先に持ち上げるのがコツです
持ち上げ切った時には両方の肘がV字を描いています

自分の弱点は三角筋の後部で、前部中部と比べて後部のみなだらかになっています笑

高梨さんに相談したところ、後部のトレーニングを教えていただきました

上体を前に傾けて、下からダンベルを水平にもちあげる動作です

高梨さんに教わったやり方はとてもピンポイントに効果を感じるためご紹介します

柔術帯を使います
帯を円周2メートル弱?くらいになるようにリング状にします
水平なベンチ中央に正座するような体制になり、先ほどの帯を腰骨にひっかけ、もう片側はベンチのつま先側の先端に引っ掛けます
こうすると身体を前屈した時に帯が腰をとめてくれますので、安心して上体を前に傾けられます
上体はまっすぐ、斜め45度よりもやや傾きをきつくしたところでとめて、両手に持ったダンベルを下から真横に持ち上げます
下ろしているときは体幹に水平方向
もちあげるときは90度小指側が外側になるように回転しながら
常に肩甲骨は広げた状態を保ち、肩甲骨よりも先の肩(三角筋後部)を使ってもちあげるイメージです
肩甲骨が縮まってしまいがちで難しかったです その都度高梨さんが肩を触ってくれて、三角筋に意識を持っていきやすくしてくれました
ダンベルはしっかり握り込み、前腕を固めるのがコツだそうです

次にマシンを使ってリアレイズの動きです。マシンはリアデルトを使用しました
ゴールドジムにあるマシンはグリップが縦に握る部分と横に握る部分の2箇所あります
しかし今回はグリップを握らずに行いました
立った状態で胸を胸当てに当てます
立っているので腕を真っ直ぐに伸ばすとグリップよりも高い位置にきますので、グリップよりも高い位置、肩が90度にのびたところで拳をつくり、小指側をバーにあてます グリップよりも高い位置でグリップを握っているような見た目になります

この形から、先ほどと同様に三角筋の後部のみを収縮させる意識でバーを左右に広げていきます
肘は少し曲げても問題ありません
両腕が左右に真っ直ぐになるまで広げたら戻します
スタートポジションの時に肩甲骨がなるべく広がるようにして、収縮させる時に広げた肩甲骨を動かさないように意識すると良さそうです。きつくなってくると肩甲骨の内側の筋肉を補助的につかいそうですが、肩甲骨を動かさない意識で防げそうです

最後に三角筋中部のトレーニングです
王道のサイドレイズを教えてもらいました
高梨さん持参のゴムチューブを補助に使用しました
両腕を広げたときの、両肘までの長さよりも少し短い部分で両端を輪っかになるように結びます
その輪っかに両腕をくぐらせて、肘よりすこし遠いところにおきます。ゴムの真ん中は首の後ろを通します。すると肘よりも手前、上腕が常に肩に引き込まれる力が働きます。この状態でサイドレイズを行いました
このゴムの効果は伺い忘れましたが笑 最初に肩のマッサージをした時の、肩が引き込まれる力に拮抗する力がかかるので、効果が増大するのでしょうか

両足は肩幅、膝を軽く曲げて、膝から上、上体までは少し後傾します。顔のみ顎を引いて正面をむきます
肘は軽く曲げたまま、ダンベルを持った両腕を水平方向まで引き上げます
このとき上腕二頭筋(力こぶ)が身体の前を向く角度を保つのが大切です 横にまっすぐ上げているようで、意外と前の方にあげてしまいがちですので、意識して肘を背中側に引きながらもちあげると、三角筋中部のみが収縮する感覚を得られました
上腕二頭筋を前に向けながら、肘を軽くまげながら持ち上げると、自然と肘から先に持ち上がりますので、肘を背中側にひきあげるイメージで行うと良さそうです。

今回は肩のトレーニングを教わりました。特に三角筋後部に効かせられなかったので、この教えをもとにトレーニングしていきます

Z供タロウでした

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