Z供タロです。
10代からさまざまな格闘技をかじってきて、その補強の一環で筋トレもやってきました。
中学高校は自宅での自重トレーニング
専門学生、大学生の時には安く利用できる市営の体育館や武道館併設のトレーニングルーム
働いてからは一般的なスポーツクラブと。。
徐々に筋トレ環境も上がってきました笑
現在は24時間オープンしている筋トレに特化したジムに通っていましたが、筋量が下がりはしないけど上がりもしないようになっていて
ここですこし新しい刺激をいれたくなったので
パーソナルトレーナーに依頼することにしました
高梨 圭祐さん ゴリ高梨と検索するとご自身のHPを見ることができます笑
ゴールドジムのパーソナルトレーナーの紹介ページを一通りみていて、1番身体のゴツそうな高梨さんの写真を拝見した時に、この方なら自分の伸び悩みを解消してくれるのではないかと思い申し込みました
1時間のトレーニングですが、初回でしたので簡単なカウンセリングから
身長 体重
怪我の有無
希望の体型 トレーニング方法などなど
右肩と右膝の手術歴があること
全体的に鍛えたい
腹回りの脂肪は減らしたい
ふくらはぎの筋肉は鍛えてもなかなか増えない
上記をお話しし、トレーニングを開始しました
イメージでは初回から吐くようなトレーニングを行うのでは、と若干びびっていましたが笑
初回は身体の使い方の指導が中心でした笑
筋トレ全般に言えることとして、バーやダンベルの握り方が重要なんだそうです
握り方がわるいと効かせたい筋肉に刺激が届かないと
また、体幹が使えないとこれまた効果が出ないそうです
まずはラットプルダウンを行うところからスタートしました
ラットプルダウンをやっているところをみると、握り方、体幹のバランスがすべてわかるとのこと
5回程度やったところで終了
何がわかったのかを聞きそびれてしまったのですが、肩甲骨をほぐすマッサージをしてもらいました
肩甲骨の動きが悪かったのだと思います
以前右肩を2回手術していますが、病院のトレーナーから右肩を持ち上げる時に肩甲骨が浮いてしまう、と指摘されていたのを思い出します
高梨さんのマッサージは三角筋でも前部、中部、後部などより細かく別れるところまでをピンポイントでつかんで刺激する感覚です
腕をがっちりつかんで肩関節を回す運動法も取り入れていますが、自分の硬くなった右肩も、脱臼などしそうな怖い角度にはならないギリギリでやってくれているので、筋肉と関節の感覚を本当に把握されているのだなあと感じました
ラットプルダウンのマシンのバーを両方逆手？（回内動作）に持って、そのままマシンに腰掛けるとかなり腕から背中までの筋肉がストレッチされます
この状態で背中を全体的に肩たたきの要領で叩かれました
肩たたきなどの叩いて刺激を与える方法を叩打法と言いますが、高梨さんのそれは身体の芯まで届くような強い刺激です
それらのマッサージを受けると、確かに肩を回した時に身体の中心も使って回しているような感覚になりました
肩甲骨なども回す時にうまく連動するようになったのでしょうか笑
下半身をほぐす時には、仰向けで寝た状態で片膝を立てて、つま先を持ち上げます
高梨さんがつま先を押さえているので実際には持ち上がらないのですが、ひざ下の前の方の筋肉（前脛骨筋）が緊張します この状態でふくらはぎの筋肉を満遍なく揉みほぐされます
この時も、腓腹筋とヒラメ筋の間に正確に指を当てながらマッサージされている感覚がありました
太ももについては柔術の帯を使ってストレッチしました。帯を使って背中に回した片腕をなるべく肩甲骨側に引き上げながら前屈することで、肩の全面から背中まで広くストレッチできました
トレーニングにあたって、肩は上に持ち上がっている方が良く、足底は地面にべったりくっついている方がいいそうです。足は見た目は地面についていても、重心？というか、実際には足が地面から浮いている方が多いとのことでした
これらのストレッチをする事で、確かに足全体で地面に触れているような感覚になります 肩の浮いた感覚はわかりにくかったのですが笑
そのあとはプルオーバーです
実際にはベンチに背中だけつけて、ダンベル一個を両手で持って行う方法が主流ですが、今回は初めてみるバーを使って、床に寝ながら行いました
なるべく腕を上方に伸ばしてから眼前まで戻しますが、これを行うことで、胸郭を持ち上げることができるそうです。これで下半身は地面に吸い付きながらも、胸郭と肩はもちあがっている筋トレに向いた体型になりました笑
次は腹筋です
毎日何かしら腹筋は行なっていましたが、今回はフォームから違っていました
腹筋用のベンチに座って行うのですが、大事なのは足を引っ掛けるバーにしっかりつま先を引っ掛けて、上体を持ち上げる時にそのつま先はバーから離れないように踏ん張ること
もう一点は手の組み方です
通常親指以外の指を交互に挟んで、手のひら側で頭をかかえておこなう腹筋をイメージしますが、高梨さんの腹筋では組んだ手の甲側を頭の後ろにあてて腹筋運動をします
こうすることで肩に余分な力が入らないのだそうです
もう一つ、より効かせる方法として、また柔術の帯を使います
首のうしろから両方の肩の前を通してから背中にまわしてクロスした帯を、背中側で両手でつかみます
タスキをかけたような見た目になりますが、この状態でさきほどの足のかたちを腹筋をすると猛烈に効きます
ちょうど両腕が下背部に当たっているので、寝た時には腹筋台と背中の間に手が挟まるので腰椎のS時カーブが強まります
腹筋が引き伸ばされた状態になり、そこからしゅうしゅくさせますので、効果が感じられるのだと思います
最後にラットプルダウンに戻りました
握りが大事でした
自分の握り方は問題ないとのことでしたが、人差し指がしっかりと握れていない方が多いそうです
手についても、高梨さんが自分の親指以外の指を引っ張りながら甲を叩打することで、握りやすくしてくれました
バーでもダンベルでも、握るのは手のひらの中心を横切るように持つのが基本なんだそうです
ラットプルダウンに関しては、ゴムチューブを八の字に結んだものを両手首に引っ掛けてからそのチューブを広げながら、バーの外側を持ちます
これだけでチューブをひろげる力が腕に働いています
グリップはこの種目では深く持った方がいいそうです
足はガニ股、爪先立ちにして腿をひっかけます
引く時には上体も反らしながら胸まで 戻す時は上体を水平まで戻します
ラットプルダウンは背中の上部外側に効かせる種目と思っていましたが、ちゃんとやると下背部に効かせることができます
この時、腕橈骨筋（前腕の甲側）を準備運動で動かすとやりやすいそうです
5kgのダンベルを両手にもって、アームカールの要領で持ち上げます
脇を締めて、手の平側を下にむけた状態で持ち上げますが、手首をすこし下に曲げながら、肘は十分に曲げ伸ばしすることがコツです
今回のトレーニングは以上でした。
初回から飛ばすのではなく、しっかり身体を整えてから行う重要性と効果を実感出来る時間になりました。
z供タロでした